Ta platforma wykorzystuje zarówno pliki cookies własne, jak i podmiotów trzecich. Jeżeli chcesz lepiej zrozumieć ich działanie, koniecznie zapoznaj się znaszą polityką prywatności.
Czy wyrażasz zgodę na korzystanie z plików cookies innych niż niezbędne?
Mindfulness – uważność w codziennym życiu
Mindfulness – Uważność w Codziennym Życiu
Cztery konkretne techniki, 8-tygodniowy plan inspirowany MBSR, protokoły do pracy z emocjami i stresem, dzienniki obserwacji oraz karty do wydruku.
To 43-stronicowy workbook, który pomaga przejść od ogólnego „powinnam być bardziej uważna” do konkretnych praktyk możliwych do zastosowania w codziennym życiu.
43 strony PDF
4 konkretne techniki
8-tygodniowy plan
karty, trackery i protokoły
praca własna i z klientem
Czy rozpoznajesz siebie w jednym z tych momentów?
Myśli krążą bezustannie
Wokół tych samych spraw — przeszłych i przyszłych. Nawet gdy próbujesz odpocząć, umysł nie milknie.
Napięcie fizyczne, które nie znika
Spięte ramiona, zaciśnięta szczęka, płytki oddech. Ciało pozostaje w stanie gotowości.
Automatyczne działania
Wykonujesz czynności mechanicznie, bez świadomości i bez kontaktu ze sobą.
Impulsywne reakcje
Reagujesz ostrzej, niż chcesz. Dopiero później pojawia się refleksja, żal albo napięcie.
Stres wpływa na koncentrację
Pod presją trudniej utrzymać uwagę, uporządkować myśli i podejmować decyzje.
Klasyczna medytacja siedząca Ci nie służy
Potrzebujesz krótszych, konkretnych praktyk i różnych sposobów wracania do chwili obecnej.
Uważność nie polega na zatrzymaniu myśli. Polega na zauważeniu tego, co się dzieje, zanim automatyczna reakcja przejmie cały kierunek działania.
Co znajdziesz w workbooku?
1
Co to jest mindfulness i jak działa
Test startowy, 7 postaw uważności, 5 przekonań blokujących oraz różnica między medytacją a mindfulness.
2
Jak zacząć — pierwsze ćwiczenia
Uważność oddechu, skan ciała, techniki 5-4-3-2-1 i 3-3-3, karta szybkiego wyboru techniki oraz checklista 7 dni.
3
Mindfulness i emocje
Skala stresu, decentrowanie, protokół RAIN, sekcja dotycząca ADHD oraz dziennik obserwacji napięcia.
4
Praktyka codzienna
Protokół poranny i wieczorny, mikropraktyki do pracy oraz plan awaryjny na moment, gdy regularność praktyki się zatrzymuje.
5
Pogłębienie praktyki
8-tygodniowy plan inspirowany MBSR, dzienna karta pytań, mierzenie postępu i tracking zmian.
Co mówią badania?
Badania nad interwencjami opartymi na mindfulness wskazują na możliwe korzyści m.in. dla objawów lęku, stresu oraz niektórych obszarów funkcjonowania poznawczego. Efekty zależą jednak od populacji, programu i sposobu prowadzenia praktyki.
Randomizowane badanie kliniczne
MBSR w zaburzeniach lękowych
W dużym badaniu osób z zaburzeniami lękowymi 8-tygodniowy program MBSR był porównywany z escitalopramem i wykazał klinicznie istotną poprawę objawów lękowych.
Hoge i wsp., 2023 · JAMA Psychiatry
Metaanaliza 111 RCT
Mindfulness a funkcjonowanie poznawcze
Metaanaliza 111 randomizowanych badań, obejmująca 9538 osób, wykazała małe do umiarkowanych efekty interwencji mindfulness m.in. dla uwagi wykonawczej, pamięci roboczej, hamowania reakcji i uwagi podtrzymywanej.
Zainal & Newman, 2024; publikacja online 2023
Badanie RCT
Mindfulness a reakcja kortyzolowa na stres
W randomizowanym badaniu osób z umiarkowanym lub wysokim stresem MBSR wiązał się z większą habituacją reakcji kortyzolowej na powtarzany stresor, choć nie obniżał ogólnego wydzielania kortyzolu.
Randomized controlled trial, 2019 · PsychoneuroendocrinologyCo wyróżnia ten workbook?
✓
Cztery konkretne techniki
Uważność oddechu, skanowanie ciała, 5-4-3-2-1 oraz 3-3-3.
✓
Karty i trackery do wydruku
Checklisty, karta szybkiego wyboru, dzienny i tygodniowy tracking.
✓
Protokoły na różne sytuacje
Poranny, wieczorny, RAIN, STOP oraz plan powrotu do praktyki.
✓
Naukowe podstawy
Badania przedstawione prostym językiem, bez przeładowania materiału teorią.
✓
Sekcja dotycząca ADHD
Krótsze i bardziej elastyczne praktyki dla osób, którym trudno korzystać z klasycznej długiej medytacji siedzącej.
✓
Nota dla specjalistów
Wskazówki do wykorzystania materiału w coachingu, edukacji i pracy wspierającej z klientem — w granicach własnych kompetencji zawodowych.
Co otrzymujesz?
PDFformat produktu
43strony
8 tygodniplan praktyki
praktykakarty, protokoły i trackery
To materiał do regularnego używania, nie tylko do przeczytania.
Możesz pracować z nim samodzielnie, wydrukować wybrane karty albo korzystać z poszczególnych ćwiczeń podczas pracy z klientem, jeśli mieści się to w zakresie Twoich kompetencji.
Najczęstsze pytania
Czy techniki będą przydatne bez doświadczenia w medytacji?
Tak. Workbook zaczyna od podstaw i prowadzi krok po kroku. Nie musisz wcześniej medytować ani znać programu MBSR. Techniki są opisane w sposób praktyczny, tak aby można było rozpocząć od krótkich ćwiczeń.
Czy mogę pracować z workbookiem samodzielnie?
Tak. Materiał został przygotowany również do pracy własnej. Możesz przechodzić przez niego po kolei albo wracać do konkretnych technik wtedy, gdy są Ci potrzebne.
Ile czasu dziennie przeznaczyć na praktykę?
Nie musisz zaczynać od długich sesji. Wiele ćwiczeń można wykonywać w krótkich blokach w ciągu dnia. W 8-tygodniowym planie stopniowo budujesz regularność i dopasowujesz praktykę do swoich możliwości.
Czy ten workbook zastępuje pracę z psychologiem lub leczenie?
Nie. To materiał psychoedukacyjny i rozwojowy. Nie zastępuje diagnozy, psychoterapii, leczenia psychiatrycznego ani indywidualnej pomocy medycznej. Jeśli objawy są silne, utrzymują się lub znacząco utrudniają codzienne funkcjonowanie, warto skonsultować się z odpowiednim specjalistą.
Czy mogę używać workbooka z klientami?
Tak, wybrane ćwiczenia, karty i protokoły mogą wspierać pracę z klientem. Należy używać ich w granicach własnych kwalifikacji i zakresu pracy oraz nie przedstawiać workbooka jako narzędzia diagnostycznego czy substytutu leczenia.
W jakim formacie jest materiał?
Workbook ma format PDF i liczy 43 strony. Możesz korzystać z niego na komputerze lub tablecie, a wybrane karty, checklisty i trackery wydrukować.
Copyright © 2024 Agnieszka Kaczmarska Polityka prywatności | Regulamin